10 Tipps: Immunsystem stärken, Viren und Bakterien trotzen

Immunsystem gegen Grippe und Corona ganz natürlich stärken

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Nicht erst in einem außergewöhnlichen Jahr und mit einer besonderen Virenbedrohung durch das Corona-Virus ist es wichtig, sein Immunsystem zu stärken. Dann ist man gut gewappnet und bremst so manche Attacke von Viren und Bakterien auf unseren Körper aus. Vieles aus der Natur kann hierbei helfen. Woran viele nicht denken: Vitamin D an dem praktisch jeder einen Mangel hat.

Ein gesundes Immunsystem beginnt im Verdauungstrakt, denn 80 Prozent der Immunzellen des menschlichen Körpers verrichten ihre Arbeit im Dünn- und Dickdarm. Viren, Bakterien, aber auch Pilze oder Parasiten, die nicht durch die Magensäure abgetötet werden, bekommen es mit der Immunabwehr im Darm zu tun. Und nicht nur dass, denn die Immunzellen geben die erlangten Informationen werden von dort aus über die Lymph- und Blutbahnen an weitere Abwehrzentren weitergegeben.

Neben einer allgemein ausgewogenen Ernährung mit einem hohen Vitamin C-Anteil unterstützen wir den Darm und das ganze Immunsystem mit zahlreichen, oft gar nicht so besonderen Lebensmitteln. Nicht nur in der kalten Jahreszeit ist so das Immunsystem Angriffen von außen sehr gut gewappnet. Auch wenn sich eine Erkrankung durch genannte Erreger nicht immer verhindern lässt, so ist es doch möglich das körperliche Abwehrzentrum zu stärken und damit etwaige Krankheitsverläufe zumindest zu mindern.

1.     Sauerkraut und Kimchi stärken Immunabwehr des Darms

Sauerkraut und die würzig-koreanische Variante Kimchi (Link zu unserem Kimchi-Rezept)stärken das Abwehrsystem? Ja, denn die hierin enthaltenen, natürlichen Milchsäurebakterien sind eine Wohltat für den Verdauungstrakt. Allerdings sollten beide wertvollen Lebensmittel in Rohkostqualität – beispielsweise nicht pasteurisiert – vorliegen. Zudem enthalten beide auch noch Vitamin C, welches hilft, das Immunsystem zu unterstützen.

Bei Kimchi kommen noch zwei weitere Zutaten mit ihren wertvollen Zusatzstoffen hinzu: Knoblauch und Chili.

  • Sauerkraut und Kimchi zählen zu den probiotischen Lebensmitteln. Weitere aus dieser Gruppe für den Darm positiv wirkenden Nahrungsmitteln sind: Kefir, Joghurt, Kombucha und Miso.
  • Es ist übrigens erwiesen, dass Menschen, die regelmäßig probiotische Lebensmittel essen, seltener an Atemwegserkrankungen leiden, schneller nach einem Infekt wieder fit sind und seltener Antibiotika benötigen.

2.     Knoblauch: Dufte für ein wehrhaftes Immunsystem

Nicht jeder mag Knoblauch und wer schon mal eine/n KollegIn nach ordentlich Knoblauchgenuss im kleinen Büro sitzen hatte, weiß, das kann schon unangenehm riechen. Ursache hierfür ist der enthaltene Protein Alliin. Dieser Stoff wird bei der Verarbeitung – Luftkontakt reicht aus – zu Allicin, jener Duftstoff, eine Schwefelverbindung, der unsere Umwelt schon mal belästigen kann.

Doch Allicin ist eine wirklich gesunde „Stinkbombe“, die selbst in sehr verdünnter Form Bakterien abtötet. Forscher haben sogar herausgefunden, dass er vor manchen Krebserkrankungen schützen kann und die Therapie unterstützt. Studien belegen den Erfolg. Einfach ab und zu in das Essen geben, hilft jedenfalls dem Immunsystem.

3.     Chilis, scharf und sehr gesund

Für manchen ein Graus, für andere die Würze des Lebens. Chilis gibt es in vielen verschiedenen Schärfegraden. Doch mit steigender Intensität können nur die wenigsten etwas davon verzehren, ohne gefühlt zu verbrennen. Doch etwas Schärfe kann nicht schaden, denn sie tut dem Körper paradoxerweise gut. Der regelmäßige Konsum kann nachweislich die verschiedensten Schmerzen (auch chronische) lindern, zudem den Stoffwechsel – Stichwort Fettverbrennung – fördern, das Immunsystem stärken und vor freien Radikalen schützen.

Verantwortlich für Schmerzempfinden wie gesundheitlichen Effekt ist das Alkaloid Capsaicin, das sogar in der Medizin Anwendung findet, etwa in Schmerzsalben oder wärmenden Pflastern. Studien haben ergeben, dass Capsaicin Krebszellen tötet. Weiterhin ist bekannt, dass es das Herz-Kreislauf-System und die Magenschleimhäute schützt sowie die Blutfett- und Blutzuckerwerte positiv beeinflusst. Schließlich macht der Inhaltsstoff der Chili auch noch glücklich. Und wer gute Laune hat, der wird auch weniger krank.

Wer Chili öfter und in Maßen in Speisen verwendet, sollte die Dosis erst langsam steigern. Das gibt einen Gewöhnungseffekt. Allzu schnell größere Mengen zu verspeisen brennt nicht nur höllisch, es reizt anfangs auch den Magen.

4.     Ingwer vertreibt Erreger

Mehr als 150 Inhaltsstoffe finden sich in der exotischen Wurzel Ingwer, dessen Heilwirkung in verschiedenen Studien belegt wurde. Schmerzen, etwa bei Rheuma und Arthrose, aber auch Regelschmerzen, soll er stillen wie der Wirkstoff Ibuprofen, Ingwer regt den Kreislauf an und neuere Studien legen nahe, dass der enthaltene Wirkstoff Gingerol – das ätherische Öl, dass ihm seinen markanten Geschmack verleiht – eine blutzuckersenkende Wirkung aufweist.

Zudem wir die tolle Knolle antioxidativ (zellschützend), entzündungshemmend und stärkt das Immunsystem. Schließlich regt die Wurzel den Speichelfluss an, was in Zeiten mit höherer Infektionsgefahr den Effekt hat, dass mögliche Krankheitserreger von der Magensäure schneller neutralisiert werden.

  • Tipp: Ein paar Scheiben Ingwer ins Trinkwasser geben oder einen Aufguss mit einem größeren Stück Ingwer (in Scheiben schneiden und im Wasser belassen) machen und beispielsweise mit etwas Honig süßen. Zumal auch Honig eine gesundheitsfördernde Wirkung hat.

5.     Kurkuma und Honig: Perfektes Duo für das Immunsystem

In der indischen und asiatischen Heilkunde hat das aus der der Ingwerwurzel optisch ähnelnde Pulver der Kurkumawurzel seit Urzeiten seinen festen Platz. Es lindert unter anderem wirksam Schmerzen, fördert die Verdauung, wirkt entzündungshemmend und lindert Erkältungsbeschwerden merklich. Doch es stärkt auch das Immunsystem, wenn regelmäßig eingenommen.

In der westlichen Welt ist des seit einiger Zeit als Goldene Milch oder Golden Honey äußerst beliebt. Für Goldene Milch, die man für die Stärkung der Immunabwehr nicht erst seit Corona ein Mal täglich trinken soll, wird je ein Teelöffel Kurkumapulver mit einem neutralen Öl gemischt, ansonsten neigt das schwer wasserlösliche Pulver zum Klumpen. Nun lediglich mit einer kalten oder heißen Flüssigkeit der Wahl auffüllen, eventuell mit Honig süßen.

Apropos Honig, auch er hat einen positiven Effekt auf das Immunsystem und etwa bei Halsschmerzen bei Bedarf gelutscht, wirkt er wohltuend. Als Golden Honey vertreibt die Kombination schnell und effektiv Erkältungsbeschwerden und wirke hierbei ähnlich effektiv wie Antibiotika. Vor einer Erkrankung täglich eingenommen, wird wiederum die Immunabwehr gestärkt. Hierzu einen Teelöffel Kurkumapulver in 100 ml Honig einrühren und täglich einen Teelöffel der Mixtur lutschen.

Kurkuma soll übrigens auch gegen zu hohe Cholesterinwerte wirksam sein, den Blutdruck senken und bei Atemwegsproblemen helfen. Bioqualität ist ratsam, da so das Gewürz garantiert ohne erlaubte Zusatzstoffe daherkommt. Etwas frischer Pfeffer macht die Bioverfügbarkeit des Wirkstoffes Curcumin höher. Bei Honig ist heimischer, unbehandelter vom Imker die erste Wahl. Wer keinen Imker kennt, wählt am besten Honig in Bioqualität.

6.     Nüsse für Körper und Geist

Nüsse sind zwar ganz schön fetthaltig und haben daher bis zu 500 Kalorien pro 100 Gramm, doch diese Fette sind gesund, denn der überwiegende Anteil sind Omega-3-Fettsäuren. Diese senken den Cholesterinwert, schützen das Herz-Kreislaufsystem, machen gute Laune und sind ein perfektes Brainfood.

Doch dank des Gehalts von immunstärkenden Mineralien und Spurenelementen wie Zink, Eisen, Kupfer, Selen und Vitamin E – in veränderlichen Anteilen – sind sie allesamt gut für die Abwehrkräfte.

Verzehrempfehlung: Eine kleine Handvoll mit 25 bis 30 Gramm am Tag reicht bereits aus.

7.     Zwiebeln, die natürlichen Keimkiller

Zwiebeln enthalten, wie der Knoblauch, gesunde Schwefelverbindungen, Flavonide genannt. Zwiebeln roh, etwa im Salat, in den Speiseplan zu integrieren, ist daher gesundheitsfördernd und stärkt wiederum die Immunabwehr.

Einfacher Zwiebeln in den Alltag zu integrieren: Für den akuten Fall einer Infektion kann sich jeder auch einen Zwiebel-Honig-Saft herstellen. Er gilt als eines der stärksten natürlichen Antibiotika. Hierzu:

  1. 1 Zwiebel feinhacken
  2. In ein Schraubglas mit 100 ml Honig geben
  3. 24 h ziehen lassen
  4. abseihen
  5. täglich 3 x 2 TL zur Prävention, Immunsystemstärkung und im Krankheitsfall einnehmen.

8.     Dunkle Beeren: Mit Antioxidantien für die Immunabwehr

Schon lange durch Studien belegt ist die positive Wirkung von Antioxidantien. Der dunkle Farbstoff in blauen bis fast schwarzen Beeren, das Anthocyan, ist einer davon und mit ein Grund dafür, warum die Aronia-Beere in den letzten Jahren so einen Hype auslöste. Dabei ist dieser Farbstoff genauso in Holunderbeeren, Brombeeren, Trauben oder Heidelbeeren enthalten.

Der sekundäre Pflanzenstoff Anthocyan wirkt antimikrobiell, entzündungshemmend und eben immunsystemstärkend. Zwar sind diese Produkte alle nur saisonal erhältlich, wenn nicht weit gereist, doch beispielsweise Brombeeren sind auch als Tiefkühlware erhältlich und die genannten Früchte gibt es alle in Saftform. Aufgrund der geringen Verarbeitung ist hier wieder das Bioprodukt die erste Wahl

9.     Unabdingbar für Immunsystem: Vitamin D-Spiegel in der Waage halten

Vitamin D hält zahlreiche Prozesse in unserem Körper die Waage, so nicht nur das Immunsystem oder die Knochendichte (Stichwort Osteoporose), sondern auch und das sogenannte Renin-Angiotensin-System (RAS), das vor allem für die Regulierung des Blutdrucks wichtig ist. Das als Sonnenvitamin bezeichnete Vitamin D kann nur durch fetten Fisch, Pilze oder Nüsse aufgenommen werden, jedoch nicht in ausreichender Menge. Man geht davon aus, dass der Mensch bei ausgewogener Ernährung 10 bis 20 Prozent des nötigen Vitamin D mit der Nahrung aufnimmt.

Sind wir der Sonne zwischen April und September ausgesetzt, dann kann es, im Gegensatz zu anderen Vitaminen, der Körper selbst bilden. Hierfür müssen allerdings mindestens 20 Prozent der Hautfläche täglich etwa 20 Minuten dem Sonnenlicht ausgesetzt sein und zwar ohne Sonnenschutz. Was wenige mit einer Beschäftigung im Büro oder in Geschäften schaffen, wird in der kalten Jahreszeit praktisch unmöglich. Daher leiden viele Menschen an Vitamin D-Mangel, auch und gerade in Deutschland, sagt Prof. Dr. Hans-Konrad Biesalski, Ernährungsmediziner an der Universität Hohenheim.

Professor Biesalski konstatiert, dass alte Menschen wie auch jene mit Diabetes, starkem Übergewicht, Bluthochdruck und allgemeinen Herz-Kreislauf-Erkrankungen auffällig häufig einen Vitamin D-Mangel haben. Jene Menschen also, die auch zu den Risikogruppen bei einer Covid 19-Erkrankungen zählen. Der Ernährungsmediziner hat aktuell 30 Studien untersucht, durch die er zum Schluss kam, dass die Schwere einer Covid 19-Erkrankung immer auch im Zusammenhang steht mit diesem Mangel.

Er sieht einen möglichen Zusammenhang des Vitamin D-Defizites mit der Schwere im Verlauf. Seine Erklärung: Vitamin D hält pro-entzündliche und anti-entzündliche Prozesse im Körper im Normfall in der Waage, genauso wie das RAS. Beim Mangel haben die pro-entzündlichen Prozesse bei einer Erkrankung die Überhand und auch das RAS ist gestört, so der Facharzt.

Tipps:

  • Generell macht ein zu niedriger Vitamin D-Spiegel krankheitsanfälliger. Husten, Schnupfen, Infekte haben es so leichter
  • Bei einer Blutuntersuchung beim Hausarzt kann man den Vitamin D-Wert zusätzlich oder gezielt (meist als Extrakosten) messen lassen.
  • Es gibt im Internet auch Tests zum Bestellen. Mit 3 Tropfen Blut benetzt und eingeschickt, gibt es schnell die Testergebnisse.
  • Wollen Sie Ihre Depots auffüllen, dann reichen selten niedrige Dosen, wie sie oft beispielsweise Drogeriemärkte anbieten (z.B. 1.000 IE). Am besten Fragen Sie Ihren Arzt zur Höhe der Dosierung. Wobei es hier auch falsche, weil zu niedrige Empfehlungen geben kann. Laut klinischen Studien würde die dauerhafte Einnahme von täglich 10.000 IE keine Nebenwirkungen haben.
  • Zum Auffüllen ist Vitamin D3 nötig, im Idealfall in Verbindung mit dem Vitamin K2. Da Vitamin D die Calcium-Resorption fördert, ist K2 in Kombination (meist Kombipräparate) sinnvoll. K2 leitet Überschüsse in die Knochen und Zähne aus den Blutbahnen um.
  • Vitamin D-Mangel erkennt man an häufiger Müdigkeit, Stichwort Frühjahrsmüdigkeit, Konzentrationsschwäche, depressiver Verstimmung, Kopf- und Gelenkschmerzen oder Kreislaufprobleme.

10. Viel trinken, frische Luft und Bewegung das A und O

Gerade in der kalten Jahreszeit vergessen viele Menschen das Trinken, weil einfach das Durstgefühl nicht so ausgeprägt ist, wie an heißen Sommertagen. Auch und gerade ältere Menschen. Doch auch nach dem Sommer sollte der Körper 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich erhalten. Zumal die dann übliche Heizungsluft die Schleimhäute austrocknet und damit Krankheitserregern Tür und Tor öffnet. Ideal neben Wasser oder leichten Saftschorlen, ist Grüner Tee, da dieser wieder wertvolle Antioxidantien liefert, die der Immunabwehr wieder dienen.

Nicht nur wegen der trockenen Heizungsluft ist es essenziell ab und zu „die Nase in den Wind zu strecken“ und sich möglichst oft an der frischen Luft zu bewegen. Neben den positiven Temperaturreizen in der kälteren, infektanfälligen Jahreszeit, ist dies eine Wohltat insbesondere für die Nasenschleimhäute, die so Krankheitserreger besser abwehrt. Zumal die möglichst tägliche Bewegung an der frischen Luft als Nebeneffekt Stress abbaut – auch ein Grund für manchen Infekt – und den Körper, damit das Immunsystem ankurbelt.

Ob Coronavirus oder ein anderer Krankheitserreger – mit einem gestärkten Immunsystem ist der Körper stets gut gerüstet.

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